マラソン1週間前の調整トレーニングとカーボローディング

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前回ハーフマラソンでPBを出しました
しかも2分以上早いタイムで走れて
自分でも思った以上の出来にびっくりしました

今回、試しにと思い初めてカーボローディングを実施してみました
今まで食事面を調整することはなかったのですが
お正月に走った若葉台正月マラソンであまりにも不甲斐ない走りをしてしまったのもあり
無様な走りはできないとやってみたところ

どハマりしました

もちろん今回のハーフマラソンに備えて
コンディション調整もしっかりしたのもありますので
その辺も含めて具体的にお話していきたいと思います

カーボローディング1時間以上の持続的におこなうスポーツにおいて
有効だと言われています
レースの1週間前から4日間ほど糖質を減らしていき
残りの3日間で逆に糖質をたくさん取ることにより
レース本番時にいつもの糖質の量が1.5倍以上蓄えられるので
持久力がいつも以上に続くということです

さて私自身は1日少ない6日間で今回カーボローディングしました

7日前 トレーニング 完全休養 食事は普通にとります

6日前 11km ペーラン 割と強度高め(ここで糖を使い果たすイメージ)
食事 いつもより糖質を半分程度減らす
(ご飯はいつもの半分 糖質の少ないものをなるべく食べる)

5日前 30分jog
食事 6日前と同じく糖質を極力とらない食事

4日前 完全休養
食事 6日前、5日前と同じく糖質を極力とらない食事

この6日前から4日前の間の3日間が私にとってはかなり地獄でした
もともと米をたくさん食べるタイプの人間なので米が食べれない
もちろんパンやうどん、そば、パスタなども糖質が多く含まれてますので
主食になる物はあまり食べれないで、かなりお腹が満たされなかったです

実際食べてた物は豆腐にもずく、野菜を食べてご飯はいつもの半分以下
減量中のボクサーの大変さが少しだけわかりました
完全にエネルギー不足を感じてました

3日前 朝ラン 60分jog 12kmちょっと
食事 大量の糖質を注入 ご飯食べまくる

ここでポイントとしては朝起きてエネルギー空っぽの状態で
朝ランをして、さらに糖を使うことです
そこからリバウンドするように糖質の多い食事をする
お腹ぺこぺこで米を食べたい欲求で頭がいっぱいになる感じが
個人的には良い気がしますw

2日前 刺激走 1km 3分19秒 8割くらいのチカラで肺に刺激を入れる
食事 糖質多めで脂質少なめの食事

1日前 30分jog
食事 2日前と同じく糖質多めで脂質少なめ

糖質を多く取り入れる3日前から1日前でおすすめは
日本人なら米です 私はカレーをご飯多めで大量に食べてました
あとは脂質が少ないあんぱんなんかも間食などにおススメ
糖質を吸収しやすくするためにオレンジジュースなどの
果汁100パーセントのジュースやクエン酸が多く含まれてる飲み物などを
とるのも忘れずに

レース当日 レース時間3時間前に朝ご飯を普通に食べてください
もちろんおにぎりなどの米やおもちなどが良いと思います
あとは糖質をキープするためにオレンジジュースなどを
こまめに補給してください

こんな感じでレースに臨んだところ
明らかにかなりの効果を感じられました
ですのでカーボローディングや直前の調整方法などで悩んでる人の
少しでも参考になれば幸いです







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