陸上競技はこれから本格的なトラックシーズンが始まり
記録会などでランナー達は冬場のトレーニングの成果を手応えを感じたりしていると思います
暖かくなり身体も動くこの時期にトラックでのベストタイムを更新したいと思われている人も多いかと思います
冬場はハーフマラソンやフルマラソンなどの大会に出場することを含め
距離や時間を長くかけるロングジョッグやLSDやペース走、ビルドアップなどに多くの時間を掛けている
ランナーも多いかと思いますが
これからの時期は暑さで長い時間や距離が走りづらくなってきます
さらにトラックのレースや5kmや10kmなどの大会になると
スピードが重視されますのでトレーニングの内容が変わってきます
継続してペース走やビルドアップ走などLT値などを計算しての
効率の良いトレーニングも必要だと思いますが
週1度の目安でインターバルトレーニングをすることをお勧めします
インターバルといっても何種類かトレーニングの仕方があるので
それをうまく組み合わせていくことがタイムアップや筋持久力の向上に繋がっていくと思います
まずショートインターバル
距離は200、300、400mなどを200mジョッグで繋いで
5本〜15本くらい走ります
ペースとしては1000mのベストタイムのペースより2秒〜４秒くらい速いペースが理想
目的としては心肺機能の向上とスピード慣れになるかと思います
またインターバルトレーニングのやり始めでしたら筋持久力の向上にも望めると思います
のでビギナーランナーはここから始めると良いですよ
ミドルインターバル
距離800、1000、1600、2000mくらいで400〜600mジョッグで繋いで
3本〜10本くらい走ります
このぐらいの距離になるとなるべく同じタイムで本数をこなすことが1番良いので
それができるペースをそれぞれ考えておこなってください
目的としてはスピード持久力、筋持久力の向上を望めるので
順調にこなせるようになれば、かなりの記録の向上が狙えるようになります
ロングインターバル
距離は3000m、5000mなどで600から1000mジョッグで繋いで
2本〜5本くらい走ります
1kmごとのラップタイムロスがあまりないように走れることが1番良いことなので
こちらも、それができるペースをそれぞれ考えておこなってください
目的としてはミドルインターバルと同じことが望めますが
より辛いメニューになりますので上級者向けのメニューかと思います
またこれら3種類のインターバルトレーニングをうまく組み合わせておこなう
変化走に応用したトレーニングもあります
例えば3000m、2000m、1000m、などの組み合わせなどをしたりもできます
変化走の注意点は事前に目標タイムをしっかり設定してやることです
なんとなくこなすトレーニングにならないように
しっかりと集中して走ることで成果に違いがでるので
タイム設定は重要になります
このようにインターバルをうまく取り入れ
自己ベストを目指していきましょう
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